mva0

înainte de a descoperi că există o categorie specifică sau un stil pentru perioada prenatală în yoga, multe viitoare mămici încearcă la început să ascundă sau să fie acceptate la clasele “normale” de yoga, întrebâm(duse)  ce li s-ar potrivi mai mult

Which style should I choose?

însă majoritatea claselor “normale” conțin elemente contra-indicate sau asupra cărora viitoarea mamică ar avea nevoie sa cunoască câteva din alternative, modificări sau considerații speciale

Contradictions & special considerations during pregnancy


Kriya & Pranayama & Asanas

iar acum să amintim schițat câteva din exercițile efectuate

Curățare / Kirya

am experimentat două technici, una cu aerul (ce s-ar putea confuda ușor cu o tehnică din pranayama – pentru că lucrează cu respirația) și cealaltă cu apă (soluție salină)

Nadi Shodhana

deși tehnica este aparent fixă, pe durata sarcinii cât și a practicării acesteia poate varia după cum urmează:

Durata Totala

in functie de controlul, frecventa si disciplina practicarii aceasteia durata poate fi:

  • 3 minute – la inceput, pana gasim o forma stabila, cursiva, relaxanta de executie
  • 5 minute – in momentul in care cunoastem tehnica dar mintea fuge usor
  • 7 minute – (in special dimineata) cand putem observa distanta dintre ganduri
Durata Inspir = Durata Expir

si aici numarul secundelor poate varia, cautam insa acea perioada care sa fie relaxanta si usor de acomodat pentru ambele nari si amble momente ale respiratiei

Nadi Shodhana

Jala Neti

curatirea narilor (si a sinusurilor) prin cursul natural al unui fir de solutie salina (apa cu sare care sa aiba densitatea sau gustul unui lacrimi)

Jala Neti

Incalzire / Warm Up

as imparti incalizrea in doua categorii: coloana vertebrala si membre. Coloana pentru ca e important sa asiguram o conditie de sanatate celei ce guverneaza automat 70% din corpul nostru si membrelor pentru eliberarea circulatiei (lichidelor si implicit a energiei).

Coloana
  • Gat
    • aplecari gentile pe expiratie a capului in fata / inspiratie spate
    • flexii laterale fara ridicari de umeri, a capului (urechii) pe urmar pe expiratie – in revenire inspiratie
    • rotatii in axul coloanei (twist) – barbia peste umar pe inspiratie – revenire expiratie
  • Torace
    • rotatii de umeri (cu varfurile degetelor pe umeri) cu deschideri de piept (coate spre spate) si apoi alternativ deschideri ale spatiului dintre omoplati (coate lipite fata)
    • mici extensii ale coloanei printre maini (ce sunt intinse cu palmele pe genunchi), capul pe spate + alternativ curburi ale coloanei cu capul (barbia) in piept
  • Lombar-Sacral
    • rock the baby – leganatul copilulu (piciorului)
    • butterflies – talpi lipite, calcaie aproape de corp, miscari ample-controale ale genunchilor sus si jos
Membre
  • detele mainilor – pumn si dechidere alternativa cu schimb al degetului mare (odata inchis in pumn apoi peste degete)
  • flexii anterior-posterioare si laterale ale incheieturii mainii
  • flexii/extensii brate
  • flexii degete picioare
  • flexii/extensii genunchi
  • rotatii solduri

Pawanmuktasana 1

Sezut / Base

  • usor aplecari in fata cu picioarele departate
    • alternativ cu un picior
    • cu ambele picioare
    • de preferabil peste o minge
  • usor aplecari laterale
    • cu o mana spre picior si cealalta intinsa spre tavan / cer

Genunchi / Kneeling



de pus intre picioare niste pernute pana te asezi cu bazinul ele ele si nu lasi greutatea doar pe glezne

  • mici indreptari si arcuiri de spate (ca si un cat-cow din sezut)
  • mici intoarceri ale umerilor in dreapta-stanga
  • spatiu de incalzire pentru umeri si gat/cap
    • rotatiile de gat nu se fac complete ci doar pana ajunge capul pe spate apoi ne intoarcem

4 membre / Table Top

  • cat-cow
  • cat-cow-tiger (unde se intinde piciorul in spate)
  • dog-pee rotations – rotatii amble de sold cu genunchiul lateral
  • rotatii lateral-sus cu revenire lateral jos, mici cercuri cu trunchiul corpului, schimbarea greutatii de pe o parte pe alta
  • ridicarea unei maini si a piciorului opus

Pup / Squat

dupa o vreme spatele poate fi lipit de perete – pentru pastrarea echilibrului

  • ridicari si coborari simultate de brate – asemenea unor taieri cu toporul
  • ridicari alternative – asemenea unui tras de funii
  • asezarea unui brat sub un genunchi cu palma pe sol si ridicarea celuitalt brat intins spre tavan

Inversiuni

  • downward-facing-fog

In Picioare / Standing

  • Salutarile Soarelui – Modificate

Variation P

La Perete / Wall

  • triunghi / triangle / trikonasana
  • copacul / tree

prenatal-yoga

Pelvic Floor

  • urcarea si coborarea liftului – etaje 3 + 0

Culcus / Resting Poses

  • queen