Yoga pentru Alergatori

(IN LUCRU..)

Yoga este o metoda de a experimenta la cel mai înalt nivel potențialul al acestui organism uman.

Întâlnesc sportivi sau amatori care înainte de a dori sa cunoască yoga ar vrea sa știe specific pentru condițiile, pasiunea sau cariera lor cum poate yoga sa-i ajute în a-și îmbunătăți performantele. Insa cel mai des alergatorii devin foarte evazivi fata de acest subiect, de frica sa-si expunda inflexibilitatea – unde repet cat de des posibil “Yoga nu este un sistem concurential, ci este o practica personala” – trebuie sa luam ce este bun pentru noi, nu sa cautam sa vedem cat de buni suntem sau altii fata de noi.

Asadar, acest articol va fi dedicat alergătorilor – de fapt voi incerca sa raspund unor recente intrebari si sa astern mai sistematic din informatile expuse in doua prezentari.

Sunt si clase de yoga destinate in special alergatorilor, iar ele incep cu o invitatie cheie “Pentru alergatori: nu este necesara o experienta in yoga!”

Sisteme în acțiune:

Muscular – care sunt principalele grupe de mușchi activi în alergare

  • Stabilitate (Maini:  palme, incheieturi, antebrat, triceps, deltoizi | Spate:  trapez inferior, serratus anterior | Picioare: quadriceps, tibialis anterior)
  • Mobilitate (Maini: degete, biceps  | Spate: latissimus dorsi, paraspinals | Picioare: hamstrings, calves, Achilles tendon )

Respirator – numărul de respirării pe minut, adâncimea, ritmul

  • Inspiratia (componenta chimica, )
  • Expiratia (schimbul componentei chimice, efectul Bohr)
  • Ritm (continuu, in-2-3, out-2)
  • Respiratie abdominala (deep belly breathing)

Circulator – cum se mișca și distribuie sângele, tensiunea

  • Puls 40-55
  • Tensiune 110/70 – 120/80
  • cum putem imbunatati eficienta sistemului cardio vascular

Endocrin – care sunt hormonii care se eliberează în timpul alergării

  • HGH
  • insulin
  • cortisol
  • testosteron

Componente yoga:
Asana – posturi specifice atat pentru flexibilitate cat si pentru intarire

  • Downward Facing Dog*
  • Upward Facing Dog*
  • Forward Fold (Uttanasana) / Seated Forward Fold (Paschimottanasana) (+Janu sirsasana A/B/C)*
  • low lunge / lizzard + crescest (Anjaneyasana) lunge (Anjeyerasana)*
  • Chair (utkatasana)
  • Dancer / Shiva Pose (Natarajasana)*
  • Tree + wt Archer hand extensions*
  • Eagle Pose (Garudasana)
  • Bridge (Setu Bandha)
  • Pigeon
  • Reclining pigeon / eye of the needle (Sucirandhrasana)
  • Triangle / Pyramid (Parsvottanasana)*
  • Bound Angle / Butterflies (Baddha konasana)
  • Rock the baby
  • seated spinal twist (Ardha matseyendrasana)

sau ca si secvente complete: Sun Salusations B (Surya Namaskara B) si una foarte familiara Dragon Fly (din tai-chi) precum si o versiune mai ying, Moon Salutations.

Pranayama – technici speciale pentru activarea sistemului nevors “fight or flight” gen surya bedhi  sau ujjyai, kapal bathi pentru controlul abdominal si compresie
dar si cateva ganduri din Yamas, Nyamas si Pratyahara care ar putea fi benefice.
In plus medicina orientala ne oferta si o perspectiva asupra legaturii dintre puncte alte talpii, respiratie / plamani si circulatie.

In ceea ce priveste recomandarile nutritinale, foarte putin despre minerale, electroliti si observatii din ayurveda (‘science of life’) – nu doar sa mancati cel putin cu 3 ore inainte 🙂

Este foarte important sa fim constienti cand alergam la nivel fundamental de elementele propuse mai sus, ca apoi cu intentia corepunzatoare sa ne observam si sa intervenim daca este nevoie pentru a sustine sau creste performantele.

Alergatorii au in vedere folosirea muschilor in sagittal plane si pentru aceasta posturile si contra-postruile recomandate se vor efectua in acelas plan, insa pentru obtinerea unui echilibru le sunt recomandate si extensile laterale precum si twisturile din sezut / seated.

Asane recomandate pentru stabilitate:

  • Downward Facing Dog (adho mukha svanasana) – pentru actiunea pe care o are asupra grupelor musculare din Hamstring. Cel mai important este sa avem intentia corespunzatoare si sa trimitem nu doar bazinul cat mai sus cat si sa lipim calcaiele pe sol fara sa flexam genunchii. In plus, respiratia abdominala care poate include tehnica ujjay, intareste abdomenul si mareste controlul diafragmei pentru o respiratie mai plenara. Ajuta si la controlul tensiunii sangelui prin eliberarea usoara a presiunii inimii spre circuitul sangelui in partea superioara a corpului. Iar prin distributia constienta si echilibrata a greutatii corpului intre membre, intarim relatia pe lanturile de muschi, crescand si un nivel de incredere persoanala, dar mai ales eliberand si intinzand usor cloana vertebrala.dfd
  • Upward Facing Dog (Urdhva mukha svanasana) expandeaza pieptul si umerii, intinde mushcii abdomenului si a soldurilor insa pe de cealalta parte intareste muschii inferiori ai spatelui, fesierii. Imbunatateste capacitatea respiratorie prin indinderea muschilor secundari, intercostali.
    UFD
  • Forward Folds – indiferent de pozitia de unde se executa, respectiv din picioare (Uttanasana) sau din sezut (Paschimottanasana) pe langa actiunea pe care o are asupra muschilor din grupa Hamstrig lucreaza pe detensionarea coloanei vertebrale (aplecarile executandu-se cu spatele cat mai drept si cu intentia corespunzatoare) iar daca in practica zilnica sau pentru inceput gasim dificultati, acestea pot fi precedate de variatiunile Janu sirsasana A/B/C care pe de o parte elibereaza tensiunea de pe o parte (a hamstringului) covertind-o cu o intindere asupra muschilor ce actioneaza cu deschidere interna sau externa a soldurilor sau cu a muschii spatelui de pe partea opusa actiunii de bending / aplecare.
    Uttanasanaforwardfold47be775e0213b33829d51bf21a0a2efc
  • Bridge (Setu Bandha) – intareste coapsele, fesierii, partea lombara a spatelui si coloana vertebrala. Mareste capacitatea pulmonara si ajuta in reglarea tyroidei si hipertensiunei.
    setu-bandhasana
  • Aproape toate tipurile de lunge in special Crescest (Anjaneyasana) care pe langa intarirea sholdurilor aduce si putin control echilibru prin intarirea ingheieturilor picioarelor
  • Chair (Utkatasana) – tonifica quadicepsi, hamstrings, soleus, tibialis – grupele principale ale picioarelor, intinde insa muschii din partea toracelui si umerii, stimuleaza diafragma si organele interne
    chair


Un nivel intermediar intre stretching si echilibru, stabilitate:

  • Dancer Pose / Lord of the Dance pose / Shiva Pose (Natarajasana) – Intareste partea inferioara a spatelui si muschii flexori ai soldurilor, usor tonifiante pe fesieri si hamstring, partea posterioara a muschii picioarelor iar pe de cealalta parte avand un efect de indindere asupra quadricepsilor si a muschilor din partea toracala – in timp avand si un efect asupra maririi capacitatii pulmonare.dancer
  • Tree (Vrikshasana)+ wt Archer hand extensions (Akarna dhanura asana) – TBC
    vrkasana vrksasana-back
  • Eagle Pose (Garudasana)
    eagle

Posturi pentru stretching – TBC:

  • Triangles Forward Fold = Pyramid (Parsvottanasana) – pentru hamstrings
    pyramid
  • Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
  • Reclining pigeon / eye of the needle (Sucirandhrasana)
  • Bound Angle / Butterflies (Baddha konasana)
  • Rock the baby
  • seated spinal twist (Ardha matseyendrasana)

(in lucru..)

Link-uri sursa si / sau recomandari:
http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-benefits-and-effects-of-yoga-for-runners

http://suite101.com/a/using-ujjayi-breathe-when-running-a45413

http://www.livestrong.com/article/177432-the-normal-pulse-blood-pressure-for-a-runner/#page=3

http://running.competitor.com/2012/08/features/the-role-of-hormones-in-running_57112

http://soothe.ca/tcm/talpa_refl.htm

http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=13_yoga_poses_to_help_runners_and_other_athletes

http://yogaanatomy.net/setu-bandhasana/

https://www.pinterest.com/fairyupay/yoga-anatomy-and-benefit/
https://www.pinterest.com/hymillcreek/yoga-poses-and-how-to-s/
https://www.pinterest.com/amritanam/yoga-anatomy/
https://www.pinterest.com/twistedyogimama/skin-and-bones-anatomy/
https://www.pinterest.com/drishtiyoga/anatomy-is-fun/

2 thoughts on “Yoga pentru Alergatori

Leave a Reply